[Bài dịch – Dr.Axe] Chế độ ăn thuần chay và ăn kiêng từ thực phẩm chay: Chúng ta có làm được không?

Mặc dù gần đây mới được quan tâm nhưng thực chất, chế độ ăn ketogenic xuất hiện nhiều thế kỷ trước, ít nhất kể từ năm 500 TCN, ăn chay đã được sử dụng như một phương pháp tự nhiên để điều trị chứng động kinh. Trong những năm 1920, chế độ ăn ketogenic được phát triển như một cách để giảm cân và điều trị chứng co giật ở trẻ em.
Một số nghiên cứu mới cho thấy chế độ ăn ketogenic có thể điều trị nhiều bệnh, bao gồm ung thư, tiểu đường, mụn trứng cá, điều kiện thần kinh, bệnh tim và béo phì.

Chế độ ăn thuần chay và ăn kiêng từ thực phẩm chay

Chế độ ăn ketogenic là như thế nào?

Bạn cần hạn chế nghiêm trọng việc tiêu thụ carbs (carbohydrate ). Thay vào đó, cơ thể của bạn bắt đầu tiếp nhận những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh.
Tăng lượng chất béo và protein lành mạnh, giảm lượng carbs có thể giúp đảm bảo rằng bạn được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng lượng chất béo và protein cao hơn có thể ngăn chặn sự thèm ăn và khiến cơ thể lâu đói hơn là carbohydrate.

Chế độ ăn ketogenic thuần chay thì sao?

Là một chế độ ăn giàu chất béo thực vật và ít carbs. Bằng cách thực hiện một vài công thức nấu ăn đơn giản bạn sẽ có được chế độ ăn kiêng và ăn thuần chay.
Chế độ ăn ketogenic thuần chay khác với chế độ ăn kiêng ketogenic là ăn kiêng có thể sử dụng sản phẩm tự động vật, còn ăn ketogenic thuần chay sử dụng hoàn toàn thực vật.

Cũng giống như chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, điều quan trọng là bạn ăn rau củ, tinh bột có nhiều chất béo lành mạnh và cắt giảm lượng carbohydrate, cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo để sử dụng cho nhiên liệu thay vì đường, đưa bạn vào trạng thái trao đổi chất được gọi là ketosis và lợi ích sức khỏe bắt đầu tăng lên.

Hầu hết chế độ ăn ketogenic nhấn mạnh việc tiêu thụ các sản phẩm từ động vật như bơ từ bò ăn cỏ và thịt chưa qua chế biến, nếu bạn đang cố gắng bỏ thịt và ăn keto thuần chay thì khá là khó khăn. May mắn thay, cũng có rất nhiều thực vật có hàm lượng chất béo lành mạnh cao cho bạn lựa chọn!

Vậy sự khác biệt giữa chế độ ăn kiêng chay và thuần chay là gì? Không giống như người ăn kiêng chay, người ăn thuần chay bị hạn chế hơn trong việc sử dụng các sản phẩm động vật. Trong khi cả hai chế độ ăn đều loại bỏ hoàn toàn thịt, người ăn kiêng chay có thể ăn trứng, bơ của bò ăn cỏ và bơ thanh lọc để bổ sung protein và chất béo. Trong khi đó, nếu bạn là người ăn thuần chay thì chỉ được ăn các sản phẩm thực vật như hạt, và rau củ quả.

Chế độ ăn thuần chay và ăn kiêng từ thực phẩm chay

Kế hoạch ăn kiêng thuần chay ketogenic

Những lợi ích sức khỏe của chế độ ăn thuần chay và ăn chay ketogenic được ghi lại như: Giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim, giảm cân,…

Về chế độ ăn kiêng thuần chay thì bạn nên sử dụng các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe, thực phẩm giàu protein và các loại rau không chứa tinh bột. Còn thực phẩm giàu carbs nên được hạn chế, dùng ở mức vừa phải.

Rất vui khi bạn có được vô số lựa chọn về thực vật trong chế độ ăn thuần chay này. Bạn cũng có thể dễ dàng kết hợp một số thực phẩm thuần chay dinh dưỡng và thân thiện với chế độ ăn keto để phù hợp với nhu cầu ăn uống của bạn. Ví dụ, quả óc chó bổ sung protein và chất béo cao và bạn có thể ăn trực tiếp hoặc ăn bánh, uống sữa làm từ loại quả này.

Quy tắc ăn kiêng thuần chay ketogenic

Làm thế nào để bắt đầu với chế độ ăn kiêng thuần chay ketogenic? Dưới đây là một số nguyên tắc đơn giản giúp bạn có được chế độ ăn kiêng thuần chay lành mạnh:

+ Chế độ ăn keto thuần chay không được bao gồm bất kỳ sản phẩm thịt hoặc động vật nào, kể cả sữa, mật ong hoặc trứng.

+ Chế độ ăn keto chuẩn thuần chay nên bao gồm khoảng 75% lượng calo từ chất béo, 20% từ protein và 5% từ carbohydrate.

+ Với chế độ ăn keto không thuần chay (chỉ là ăn kiêng chay, có thể ăn bơ, trứng) thì chất béo nên chiếm khoảng 40% lượng calo và 30% calo nên đến từ protein và carbs.

+ Giảm lượng thức ăn có hàm lượng carbs cao như trái cây có lượng đường cao, rau quả, rau đậu, đường và ngũ cốc.

+ Bổ sung các loại hạt, trái cây và rau củ có hàm lượng carb thấp như rau lá xanh, chất béo lành mạnh và thực phẩm lên men.

+ Hãy chắc chắn bổ sung nhiều protein thực vật như tempeh, natto, men dinh dưỡng, spirulina, các loại hạt.

+ Ngoài ra, bạn còn nên tiêu thụ một số chất béo lành mạnh như bơ, sữa dừa và dầu dừa tinh khiết.

Chế độ ăn thuần chay và ăn kiêng từ thực phẩm chay

Danh sách thực phẩm ăn kiêng thuần chay ketogenic

Khi bạn đi cửa hàng thực phẩm vào lần tới, bạn nên ghi nhớ sẵn các chất béo lành mạnh để tốt cho chế độ ăn kiêng thuần chay này nhé! Những thực phẩm lành mạnh cho chế độ ăn kiêng thuần chay ketogenic là:

+ Rau không tinh bột: Rau lá xanh; Măng tây; Cà rốt; Súp lơ; Hành; Cần tây; Cà tím; Nấm; Ớt; Cà chua; Củ cải; Dưa leo; Củ cải; bắp cải Brucxen; Atisô.

+ Trái cây có đường thấp: Dâu đen; Dâu tây; Quả mâm xôi; Anh đào; Những quả cam; Táo; Mận.

+ Protein thực vật tốt cho sức khỏe: Quả hạch; Hạt; Men dinh dưỡng.

+ Chất béo lành mạnh: Bơ; Quả hạch; Dầu dừa tinh khiết; Dầu MCT; Dầu ô liu; Dầu cọ.

Quy tắc ăn kiêng chay ketogenic

Chế độ ăn kiêng chay ketogenic rất giống với chế độ ăn thuần chay, chỉ khác là những người ăn chế độ ăn này có thể sử dụng thêm trứng, sữa.

Để tối ưu hóa chế độ ăn kiêng keto, hãy hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa nhiều carbs như rau, các loại đậu, đường, ngũ cốc và các loại trái cây có đường cao.

Thực phẩm như trái cây đường thấp, rau không có tinh bột, rau xanh, chất béo lành mạnh, thực phẩm lên men, hạt là tất cả các loại thực phẩm dinh dưỡng mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn của mình.

Chế độ ăn thuần chay và ăn kiêng từ thực phẩm chay

Thận trọng

Chế độ ăn ketogenic là chế độ ăn tập trung vào chất béo lành mạnh, và điều bạn nên biết là phân biệt được chất béo lành mạnh và không lành mạnh. Ví dụ, chất béo từ dầu dừa, đầu cọ, MCT cực kỳ tốt cho sức khỏe. Tác dụng của dầu dừa và các chất béo lành mạnh khác tốt cho tim mạch, huyết áp, giảm cân và còn nhiều hơn thế nữa!

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng thuần chay và ăn kiêng với thực phẩm chay có thể làm bạn bị thiếu hụt dinh dưỡng. Để tránh tình trạng này, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ và chuyên viên dinh dưỡng để cân bằng chế độ ăn uống, bổ sung thực phẩm phù hợp nhé!

Bài viết được dịch và biên soạn bởi ban biên tập https://naturalshop.com.vn/. Hy vọng bài viết giúp bạn hiểu hơn về chế độ ăn kiêng chay và thuần chay ketogenic nhé! Tất cả hình thức sao chép cần xin phép và ghi rõ nguồn!